A quinoa é um dos alimentos saudáveis mais populares do mundo. Os três tipos de quinoa mais conhecidos (vermelha, preta e branca) pertencem a uma espécie de planta nativa da região andina do Peru, Bolívia, Equador e Colômbia, domesticada há cerca de 3.000 anos para consumo humano. Mas existem registros arqueológicos de uso de sementes de quinoa não domesticadas para uso pastoril há cerca de 5.200 a 7.000 anos. As mais de 3.120 variedades de semente de quinoa foram conservadas por quechuas e aymarás, e, após a invasão espanhola, tiveram seu uso reduzido, cedendo lugar para grãos consumidos na Europa, como o trigo e a cevada.
Cada 100 gramas de quinoa contêm 15 gramas de proteínas, 68 g de carboidratos, 1,5 mg de ferro, 286 mg de fósforo, 112 mg de cálcio, 5 g de fibras e 335 kcal. A composição pode variar um pouco, em razão da diversidade de sementes. Segundo a Organização das Nações Unidas para Agricultura e Alimentação, a quinoa é um dos alimentos mais completos que existem. Além disso, ela não contém glúten e pode substituir alimentos como trigo (para obtenção de farinha), soja (para produção de óleo), milho (para biodiesel) e arroz (para alimentação).
A Assembleia Geral das Nações Unidas declarou 2013 como o Ano Internacional da Quinoa. O objetivo era dar reconhecimento para as práticas ancestrais andinas de preservação da quinoa de modo harmônico com a natureza, atraindo a atenção mundial para a importância da quinoa na segurança e soberania alimentar. A quinoa não possui glúten, é rica em proteínas e é um dos poucos vegetais que contém todos os nove aminoácidos essenciais. Ela também é rica em fibras, magnésio, vitaminas do complexo B, ferro, potássio, cálcio, fósforo, vitamina E e vários antioxidantes.
Cada xícara de quinoa cozida (185 gramas) contém:
Proteína: 8 gramas
Fibra: 5 gramas;
Manganês: 58% da Ingestão Diária Recomendada (IDR)
Magnésio: 30% da IDR;
Fósforo: 28% da IDR;
Folato: 19% da IDR;
Cobre: 18% da IDR;
Ferro: 15% da IDR;
Zinco: 13% da IDR;
Potássio: 9% da IDR;
Mais de 10% da IDR para vitaminas B1, B2 e B6;
Pequenas quantidades de cálcio, B3 (niacina) e vitamina E.
Essa mesma quantidade de quinoa possui cerca de 22 calorias, com 39 gramas de carboidratos e quatro gramas de gordura. As sementes também contêm uma pequena quantidade de ácidos graxos ômega-3. A quinoa não é modificada geneticamente, e geralmente é cultivada de modo orgânico. Você pode comprar quinoa na maioria das lojas de produtos naturais e em muitos supermercados.
Vamos à receita
Para preparar a quinoa para consumo você precisa:
Colocar 2 xícaras (240 ml) de água no fogo. Adicionar 1 xícara (170 gramas) de quinoa crua, com uma pitada de sal. Ferver de 15 a 20 minutos.
Depois desse passo, você pode adicionar a quinoa em pratos, saladas, sucos, massas e uma infinidade de receitas.
